Découvrir ses valeurs et vivre en harmonie avec celles-ci, se libérer du sur-contrôle de la pensée, constamment présente et parfois pesante.
Privilégier l'engagement, accepter la réalité d'une situation puis enclencher la mise en action.
S'observer avec attention pour développer la connaissance de ce que nous sommes.
Retrouver ou cultiver la confiance en soi.
Mettre un pied dans les fondements et les outils de l'ACT est une véritable clé de compréhension et de libération vis-à-vis de ses pensées, de ses émotions, de ses comportements, de ses capacités et du rapport à son environnement.
Fondée à la fin des années 1990 par Stephen Hayes, la thérapie ACT (Acceptance and Commitment Therapy)¹ est née plus particulièrement de la TCC (thérapies cognitives et comportementales) et de la Gestalt.
La démarche ACT s'inscrit dans la lignée des approches comportementales des années 1940 développées par B.F. Skinner et l'approche cognitive développée dans les années 1950 par le Dr Albert Ellis et le Dr Aaron T. Beck.
“L'ACT a pour but d'accepter les pensées et les émotions désagréables au lieu d'essayer de les modifier, de les éviter ou de les éliminer.” Dr Russ Harris
L'ACT, c'est quoi ?
L'ACT nous invite à trouver les sources de satisfaction et de motivation à travers nos valeurs propres. Elle renforce la liaison et la cohérence entre ce que nous faisons, ce que nous obtenons par rapport à nos actes, nos comportements & ce que nous voulons véritablement.
Le but étant de faire ce qui fonctionne plutôt que de chercher à avoir raison à tout prix.
Vous avez certainement été confronté à ruminer certaines pensées comme par exemple ressasser le passé ou vous inquiéter pour l'avenir.
Peut-être que vous considérez vos pensées comme des vérités absolues, des ordres.
L'ACT part du principe que nous avons en main toutes les possibilités et ressources pour changer et atteindre les objectifs souhaités. C'est une stratégie d'acceptation.
Elle met en avant la technique de la défusion qui consiste à voir les pensées (et surtout celles qui vous paraissent désagréables et démoralisantes) pour ce qu'elles sont, rien que des mots. Bien entendu, cette technique ne consiste pas à faire disparaître les mots qui surgissent dans votre tête ;-)
L'objectif est de concentrer son attention sur des actions qui permettent par exemple de vous rapprocher de vos valeurs.
Il ne s'agit en aucun cas d'une stratégie de contrôle des pensées, c'est une stratégie d'acceptation.
Quelle différence entre la stratégie de contrôle et celle de l'acceptation ?
La stratégie de contrôle consiste à vouloir lutter, tolérer, se résigner, s'opposer, modifier, éviter, éliminer les pensées et émotions non désirées.
La stratégie d'acceptation consiste à accepter la réalité de votre situation telle qu'elle est pour mieux passer à l'action et ainsi la transformer.
Plutôt que de fusionner avec des pensées limitantes qui ne vous apportent que ruminations, anxiété, sidération, inquiétudes, l'ACT vous invite à "défusionner" en vérifiant si ces mêmes pensées sont utiles, si elles vous rapprochent de vos valeurs et à ne les voir que comme des pensées et non des vérités absolues.
C'est un peu comme si vous regardiez ces pensées se manifester avec un regard extérieur...
Comment savoir si la pensée qui me traverse est utile ou non ?
En premier lieu, il est utile de savoir si la pensée qui survient est ancienne, si elle apparaît régulièrement dans votre esprit.
Peut-être avez-vous fréquemment des pensées du type "Je suis nul(le)".
Demandez-vous si cette pensée vous aide concrètement à avancer dans votre vie, à améliorer votre existence, est-ce que le fait de croire à cette pensée vous rapproche de vos valeurs de vos objectifs de vie ?
Est-ce que cette pensée vous aide à être la personne que vous souhaitez être ?
Est-ce que cette pensée vous permet de construire le type de relation que vous recherchez ?
Est-ce qu'elle vous rapproche des valeurs qui sont importantes pour vous ?
Est-ce qu'elle vous permet de construire une vie riche de sens ?
Si la réponse est "oui" pour l'une de ces questions, alors cette pensée est certainement utile.
Si la réponse est "non", vous pouvez utiliser la défusion et ainsi mettre en place la stratégie d'acceptation.
Astuce pour la route !
Afin de prendre la distance nécessaire avec la pensée désagréable qui fait surface, utilisez cette astuce issue des travaux du Dr Russ Harris² :
Souvenez-vous de la pensée qui vous dérange "Je suis nul(le)", "Je n'y arriverai pas", ...
Concentrez-vous sur cette pensée et croyez-y aussi fort que vous le pouvez pendant 10 secondes.
Maintenant, placez la phrase suivante "Je suis en train de penser que..." devant votre pensée et dites-vous : "Je suis en train de penser que je suis...". Observez ce qu'il se passe.
Effectuez le même exercice avec la phrase plus longue suivante : "Je remarque que je suis en train de penser que je suis..."
L'ajout de ces phrases face à votre pensée permet d'apporter aussitôt une distance entre vous et cette pensée. Si vous ne remarquez pas de différence, recommencez l'exercice avec une pensée désagréable différente.
Vous pouvez appliquer cette méthode avec n'importe quelle autre pensée désagréable.
¹ Stephen C. Hayes - Un esprit libéré
² Dr Russ Harris - Le piège du bonheur
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